腰部深層肌肉夠強，有如天然腰封般保護脊椎，減少痛症出現，可是有些人對這組肌肉的控制能力較弱，不能適時「發力」保護腰椎。「假設我們要伸手拿起桌子上的水杯，正常情况下，除了手臂用力向上提起之外，腰間的深層肌肉也會下意識地同時收縮，起保護作用。然而腰肌控制能力較弱的人做這個動作時，這組肌肉沒有收縮，腰椎得不到應得的保護，便可能輕微扭傷而不自知。」待傷勢累積至相當程度，腰間便出現長期痛症。以下這些運動可以試試。
1.水中步行踢水
毋須懂游泳也可做水中運動。地點最好是泳池，水面大約在胸之下及腰之上。你可以在水中步行，又或在水中站穩後再輪流把浮在水面的左手及右手慢慢向自己撥過來，還可以用手扶著泳池邊浮起來輕踢水，這三個動作都需要負責鞏固腰椎的深層肌肉用力，才能做得好，無形中強化這組肌肉，鍛煉它們的控制能力。每次能做15至30分鐘最理想。
2.坐健體球挺腰
健體球（fitball）是很值得「投資」的健身用品，使用方法簡單，就是坐在它上面10至15分鐘。要坐穩的話，同樣需要腰間深層肌肉「發力」，腰部保持挺直，如此即達鍛煉目的。試做數天坐穩以後，不妨輕輕向前後或向左右略移動，此時只有盤骨在動，上身不動，便叫正確。
3.單膝俯跪提腿
如圖所示，並維持5至10秒，之後換腿再做。此動作同樣需要腰間深層肌肉先收緊，才可提起一腿，注意此腿要與上身成一直線，另一腿則成90度角。
★B. 拉鬆繃緊肌肉
腰部長期痛症也與這裏的肌肉繃緊有關，肌肉愈繃緊，痛症機會愈大。伸展運動可「拉鬆」繃緊的腰肌。
4.左右扭腿
如圖示般把右腿屈曲扭向左側，並跨在左腿上，注意上身不動，移動的只是腿部及盤骨，此動作停留5至10秒，之後換腿再做。做時若感到腰肌輕微繃緊是正常的，表示肌肉正在「拉鬆」中。
註﹕如曾接受腰部手術，做此動作前應先徵詢醫生意見
★C. 增加關節活動範圍
關節活動角度狹窄的話，動作稍大就容易受傷。
5.撐起上身後彎腰
如圖示般提起上半身，腰椎微彎，維持5至10秒，保持正常呼吸。呼吸時會感到腰部輕微活動。此動作同時有助改善腰椎關節的血液循環。
註﹕動作4亦有增加關節活動範圍之效
注意﹕
1.動作宜慢不宜快
2.做時若感到痛楚，應立即停止，並徵詢醫生或物理治療師的意見
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